Características y estímulos por grupos de edades

¡Encuentra el tuyo!

Grupo 59–64 años: “Funcionalidad y Longevidad Activa”

Grupo 51–58 años: “Fuerza para la vida”

Características fisiológicas en hombres

• Descenso gradual de testosterona.

• Aumento de la grasa visceral.

• Molestias articulares frecuentes (columna lumbar, rodillas, hombros).

• Mayor tensión arterial.

Riesgos a considerar

• Hipertensión.

• Pérdida de fuerza en tren inferior.

• Grasa abdominal.

• Estrés crónico.

Estímulos ideales

• Fuerza orientada a sostener testosterona.

• HIIT moderado para mejorar VO₂ y quemar grasa.

• Movilidad dinámica.

• Trabajo de core reforzando la zona lumbar.

Características fisiológicas en mujeres

• Perimenopausia inicial.

• Perdida leve de masa muscular.

• Mayor sensibilidad al estrés.

• Acumulación de grasa en caderas.

Riesgos a considerar

• Metabolismo más lento.

• Rigidez articular.

• Déficit de hierro.

Estímulos ideales

• Fuerza en glúteos, piernas y espalda.

• Metabólico moderado.

• Movilidad y estabilidad.

• Control de intensidad.

Reinicio y prevención para personas de 45-50 años

Características fisiológicas en mujeres

• Menopausia establecida.

• Pérdida de masa ósea.

• Retención de grasa abdominal.

Riesgos

• Osteopenia y osteoporosis.

• Dolor lumbar.

• Disminución rápida de fuerza.

Estímulos ideales

• Fuerza con impacto controlado.

• Hipertrofia en glúteos.

• Cardio tipo LISS para control del estrés.

• Trabajo de postura, core y estabilidad.

Características fisiológicas en hombres

• Sarcopenia moderada si no entrenan fuerza.

• Mayor rigidez articular y pérdida de colágeno.

• Perdida notable de testosterona.

Riesgos

• Artrosis leve a moderada.

• Riesgo cardiovascular.

• Aumento de grasa abdominal (hormonodependiente).

Estímulos ideales

• Prioridad absoluta: fuerza 2–4 veces/semana (con cargas moderadas).

• Entrenamiento de potencia controlada (saltos suaves, lanzamientos, empuje rápido).

• Cardio moderado.

• Movilidad torácica.

Características fisiológicas en hombres

• Reducción notable de masa muscular si nunca entrenaron.

• Ralentización de reflejos y coordinación.

• Incremento del riesgo de enfermedades crónicas.

Riesgos

• Riesgo de caídas por pérdida de equilibrio.

• Hipertensión y diabetes si son sedentarios.

• Problemas de cadera o rodilla por desgaste.

Estímulos ideales

• Entrenamiento funcional.

• Trabajo de balance.

• Fuerza con cargas seguras (bandas, mancuernas).

• Cardio moderado (caminar rápido, bicicleta, natación).

Características fisiológicas en mujeres

• Sarcopenia más rápida.

• Pérdida de densidad ósea.

• Mayor rigidez.

Riesgos

• Fractura de cadera.

• Caídas.

• Debilidad de piernas.

Estímulos ideales

• Entrenamiento funcional.

• Impacto si es seguro.

• Fuerza en piernas y glúteos.

• Cardio moderado (caminar rápido, bicicleta, natación).

+64 Adulto Mayor

Independencia y Calidad de Vida

En esta etapa, el entrenamiento deja de ser una opción estética y se convierte en una herramienta clave para vivir mejor, con autonomía, seguridad y dignidad, tanto en hombres como en mujeres.

Características fisiológicas

• Pérdida progresiva de masa y fuerza muscular (sarcopenia), especialmente en piernas y espalda.

• Disminución de testosterona, lo que afecta fuerza, energía y recuperación.

• Aumento del riesgo de rigidez articular y reducción de movilidad funcional.

• Descenso de la capacidad cardiovascular y respiratoria.

Riesgos más frecuentes

• Caídas, principal causa de lesiones graves, fracturas y pérdida de independencia.

• Pérdida de autonomía para actividades cotidianas (levantarse, caminar, cargar objetos).

• Aislamiento y deterioro cognitivo cuando no hay movimiento ni estímulo físico regular.

• Aumento del riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Entrenamiento y estímulos ideales

El objetivo no es el rendimiento, sino mantener la funcionalidad y la independencia. Fuerza funcional (base del programa)

• Ejercicios suaves pero constantes: sentarse y levantarse, empujar, jalar, subir escalones.

• Trabajo con peso corporal, bandas elásticas o cargas muy controladas.

• Enfocado en piernas, glúteos, core y espalda.

Equilibrio y coordinación

• Caminata en línea, cambios de dirección, trabajo con apoyo progresivo.

• Ejercicios de estabilidad para prevenir caídas.

Movilidad y flexibilidad

• Movilidad articular sin dolor, priorizando caderas, columna y hombros.

• Ejercicios lentos, controlados y seguros.

Trabajo cardiovascular ligero

• Intensidad moderada (50–65%): caminar, bicicleta estática, acuaterapia.

• Mejora la circulación, el estado de ánimo y la capacidad funcional.

Mensaje clave

En esta etapa se entrena para seguir siendo independiente. Moverse es la mejor medicina para conservar fuerza, equilibrio, claridad mental y calidad de vida.

Entrena45´

Ejercicios funcionales y tradicionales para el mejor funcionamiento de las capacidades motrices básicas, prevención de lesiones y sistema neuromuscular. Entrenamientos cortos de hasta 45 minutos, PRECENCIALES u ONLINE con plataforma de Harbiz, Videollamadas y Chat. Todo muy intuitivo con seguimiento constante, privacidad y personalización, 100% adaptado a cada cliente.

Entrenamiento Personal

Online o a Domicilio

Para ganar funcionalidad y calidad de vida mediante 45' de entrenamiento físico.

Orientación Nutricional Deportiva

Para un mejor desempeño en el entrenamiento y el día a día.

Sobre nosotros

Nuestro método combina ejercicios funcionales y actividad física adaptada, con una planificación personalizada que garantiza resultados efectivos y minimiza el riesgo de lesiones. Promovemos la salud en familia, fomentando el autocuidado y el tiempo compartido con quienes más queremos.

¡Valoramos el tiempo, la privacidad y el compromiso!

En Entrena45´ somos profesionales titulados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, con más de 13 años de experiencia ayudando a personas adultas a transformar su salud.

Ofrecemos entrenamiento personal presencial en Rivas Vaciamadrid y alrededores, Entrenamiento online para el resto de la población, con el objetivo de llegar a todos los que quieran sentirse funcional y saludable sin importar el numero de edad ni la inclusión social.